第一章 为什么要禅修？

位置 193 我们如何解决这一切不圆满的现象呢？我们都得了“只要”综合征：只要我有钱，我就会很快乐；只要我能找到一个真正爱我的人；只要我能减轻二十磅；只要我有一台彩色电视机、一个热水浴缸、一头鬈发，以及数不尽的事物。这些妄想从哪里来？更重要的是，我们应该怎么办？它是从我们自己内心的因缘中产生。它是深细而无所不在的习气，是慢慢缠绕而成的结，需要我们以同样的方式，一次一小段，慢慢解开它。我们可以集中精神，先挖出一小段，把它暴露在光亮处。我们可以让无意识变成有意识，一次一小段，慢慢来。

位置 279 禅修很像是开垦新生地。要在森林辟出一片田地，首先得清理树林，将残株拖离；然后犁田、施肥与播种，最后才能收成。开发内心也一样，你应该先清理路上的各种障碍物，把它们连根拔起，让它们不会再长出来；接着你必须施肥：在心田里灌注精力与纪律；然后进行播种，之后才能收割信心[4]、戒律[5]、正念与智慧的果实。

第二章 禅修不是什么？

位置 341 禅修需要像那样透过实践才能被理解，它不是你可以在抽象领域中学习或是谈论的事物，它是需要被体验的。禅修并不是机械化的公式，它不会自动输出可以预测的结果，你永远无法准确预测每一次禅修可能会发生什么事情。每一回禅修都是一次研究、实验与探险。

位置 374 在佛教的禅修中有三个不可或缺的元素：戒、定[5]、慧[6]。

位置 382 为了更清楚了解这个关系，让我们将道德分成几个层次。最低一层是遵守一组由某人订定的规则，那个人可能是你喜爱的先知，也可能是政府与部族的首领，或者是你的双亲。无论是谁制定这些规则，在这个层次，你需要的只是循规蹈矩，一个机器人就可以这么做。

位置 385 另一个层次的戒律，是在没有任何人督促的情况下，遵守相同的规则。

位置 388 第三个层次的戒律，更有资格被称为“道德”。这个层次对前两个层次而言是一大进步。在这个道德层面，一个人无需遵循权威人士所制定的那些困难而武断的规则。他选择遵守一条由正念、智慧与悲心构成的道路。

位置 399 这种直觉只有在你将逻辑思考抛开，让深层意识有机会自己去理出头绪时才会发生。表层意识只会造成阻碍，禅修教导你如何解开思维过程的束缚。

位置 431 内观是觉察的练习：如实地觉察，无论是究竟实相，或者事物的细节。事实是怎样，就是怎样。当然，在你的修行中，无可避免地，可能会出现高深的思想。不过，它们不是你追寻的目标，它们只是令人愉悦的副作用而已。

第三章 禅修是什么？

位置 541 佛教的根本态度始终是重视经验和反对权威。佛陀不但不强调正统，而且他还是个真正反传统的人。他并未将他的教导制定为教条，而是提出一组主张，让人们自己去验证。他邀请每一个人“亲自来看”。他对弟子说过一句话：“不要在你自己身上装上别人的脑袋。”意思是说，不要一味地相信别人的话，要自己去看。

位置 571 快乐是苦恼的根源就佛教而言，我们人类的生命观是正好颠倒的，我们把真正的苦因看成快乐。苦的原因是我们前面所说的“爱/憎”的病症，一种立即反应的知觉。它可能是任何东西，例如迷人的女郎、英俊的家伙、游艇、烤面包的香味，或者是休闲拖车等。无论是什么，我们接下来会做的是，凭感觉对刺激做出反应。

位置 575 忧虑是一个过程，它有步骤。忧虑并非只是一种存在的状态，而是一组程序。你必须做的是，观看那个程序的开头，那些过程萌生的最初阶段。忧虑的第一个环节是“执著/排斥”的反应。只要现象在心中跃现，我们便在心理上尝试去捕捉它或推开它，那就开启了忧虑的一连串反应。所幸，有一个名为内观禅修的工具，可以使这整个机制瘫痪。

位置 593 “我”的概念是一种过程，它是日积月累形成的。借由内观，我们学习观看我们正在做什么，何时做，以及如何做。然后，那个心态会移动与消失，就像白云飘过蔚蓝的晴空。我们将会置身于自己可以决定做或者不做的状态，端视当时的情况是否适合而定。强制性不见了，现在我们可以有所选择。

位置 601 你花愈多时间在禅修上，当每一个冲动与动机、思维与感情在内心生起时，你静下来观察它们的能力就愈强。

第四章 态度

位置 628 在上个世纪，西方科学家有个令人惊讶的发现，我们都是我们所看见的世界的一部分，我们观察的过程会改变我们正在观察的事物。例

位置 635 东方科学在很早以前就已经认识这个基本原则。心本身是一组事件，每一次内观时，你都参与那些事件之中。禅修是一种参与性的观察：你正在看什么，取决于你观看的过程。在

位置 651 出现任何事都要接受。接受你的感觉，即使那是你最不希望拥有的；接受你的经验，即使那是你所憎恨的。不要为了人类会有的缺点与过失而自责，学习将心里的一切现象看成自然与可理解的。试着尊重你所经验到的一切，随时敞开心胸接受它们。

位置 660 （九）视一切问题为挑战。将一切出现的负面因素，视为学习与成长的机会。不要逃避它们，也不要自责或黯然神伤。你有问题吗？太好了，又有更多自我磨炼的机会。

位置 663 不要用想的。你不需想出答案，推论式的思考并无助于你脱困。在禅修中，心自然地借由正念，借由无言的专注力而被净化。要对于消除那些困住你的事，并不需要习惯性的思虑，你需要的只是清晰而具体地觉知“那是什么”，以及“它如何运作”，单靠如此就足以解决问题。概念与推理都只会造成阻碍，不要用想的，要去看。

第五章 练习

位置 730 我们不喜欢自然发生在我们身上的事，举例来说，我们不喜欢变老、生病、衰弱或说出自己的年龄，因为我们想青春永驻；我们不喜欢接受别人的指责，因为我们对自己相当自负；我们不喜欢比我们聪明的人，因为我们眼中只有自己。 这些都只是少数几个我们个人贪、嗔、痴经验的例子而已。

位置 749 如果有人以粗鲁的语言，轻率地指责别人，那么他对自己、对别人都会造成伤害，无法给人带来任何好处。怀抱着嗔恨心说话，不可能有正念，也无法清楚地表达自己。

位置 751 我们应该以正念说话，以正念聆听，这样才能得到说话与聆听的利益。当我们以正念聆听与说话时，我们的心就解脱了贪欲、自私、嗔恨与妄想的束缚。

位置 756 我们的目标是把潜在的善德完全开发出来。这个目标有五个要素：净化内心、摆脱忧愁、解脱痛苦、实践究竟寂灭的正道，以及由遵守正道而达到快乐。将这五个要素谨记在心，我们就能怀抱希望与信心前进。

位置 878 心不会一直都与呼吸的感觉在一起，它有时也会跑到声音、记忆、感情、认知、意识与心行上去。当我们经验到这些状态时，就应该暂时忘记呼吸的感觉，立即将注意力集中到这些状态上，而且是一次一个，不是一次面对全部。当它们消退时，再让心回到呼吸上，那是心的基地。无论它旅行到哪里，或者旅行了多久，呼吸才是心可以安住的家。