1. 脊醫王鳳恩 - 五招睡前拉筋減腰痛

1.1. 正确的睡姿

1.2. 睡前拉伸

• 骨盆运动

• 拉伸腰部
• 报膝(腰大肌伸展)
• 拉伸小腿

千万别这样拉伸，越拉越受伤！18张图纠正你的拉伸动作！

2. 【健康】腰酸背痛別再按摩？脊椎達人傳授5招自救：終結肩頸痠痛！ft. 強背運動鄭雲龍老師 ｜下班經濟學261

脊椎保养方法论：

• 正规医疗
• 改掉坏姿势
  • 驼背 坐着：键盘要低，屏幕要高 站着：不要垮掉， 想象在量身高。 判断姿势的一个简单有用的标准就是呼吸，呼吸顺畅就是好的姿势。
  • 半躺半坐 在沙发上保持好坐姿的办法， 坐着量身高然后把屁股靠到沙发最里面，然后往后靠。
  • 左右失衡 比如鼠标和键盘，右手需要握着鼠标保持紧张姿势。 简单的测试就是做一些拉伸动作， 看左右两边的紧张感是否是一致的。
• 保健运动
  • 运动需要在精神充足配合饮食有能量的时候再去，否则是火烧空灶。
  • 拉伸运动
  • 强背运动

2.1. 拉伸运动

• 拉伸后背

• 扩胸运动

• 拉伸肩胛骨

• 按摩脖子

2.2. 强背运动

• 骨盆运动

• 报膝直腿

• 蜷曲运动

• 猫式伸展
• 侧举运动

• 侧向伸展运动

3. 根治 腰肌劳损 最有效的方法

腰肌劳损的根因：

• 驼背
• 低头和弯腰

3.1. 拉伸动作

• 拉伸背部肌肉
• 拉伸腰方肌

3.2. 加强腰部肌肉的动作

• 鸟狗式
• 死虫式
• 交替超人式

4. 久坐族腰痛很久了嗎？這3招幫你放鬆寬關節！｜詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab

• 放松髋关节
• 放松臀部
• 放松腘绳肌

5. [腰椎过直矫正]

(https://www.youtube.com/watch?v=CIqRJwqi1is)

• 正确的腰椎弧度

• 错误的腰椎弧度

• 拉伸的产品 https://detail.tmall.com/item.htm?abbucket=8&id=673024551458&ns=1&spm=a21n57.1.0.0.650d523cXjLvjE

• 眼镜蛇式

• 骨盆运动

• 鸟狗式

• 超人式

6. [從骨盆後傾下手，改善腰椎過直，搞定長期腰痛｜啾c物理治療師]

(https://www.youtube.com/watch?v=GjhWMuzT0a8)

腰椎过直的另一个原因是骨盆后倾。

1.解除腿後肌群以及筋膜的紧绷 2.训练髋铰链 3.熟悉新的勤作模式 你就可以真正的告别骨盆後倾

• 腿后放松

• 动态腿后拉伸

• 靠墙拉筋

• 站立臀推

• 髂腰肌训练

7. [別小看你的臀肌，喚起身體裡沉睡的獅子，五個改善臀肌失憶症的動作｜啾c物理治療師]

(https://www.youtube.com/watch?v=mjH52KTD_WE)

正确的模式 : 臀肌 > 后腿肌群 现代人的模式： 后腿肌群 > 臀肌

臀肌的作用：

• 站立时支撑
• 髋屈

训练：

• 臀部按摩

• 前侧筋膜拉伸

• 臀大肌诱发

• 臀中肌诱发

• 功能性训练