膝盖相关肌肉训练
1. d1
1.1. 弹力带深蹲
动态练习：
- 手扶栏杆
- 膝盖往外打开，髋部发力 将弹力带固定到膝盖中下段
- 到九十度
静态练习：
保持该动作15s。
1.2. 靠墙静蹲
这个动作可以联系膝关节稳定低，但是对于我这个阶段最好先别做这个动作。
- 大腿和小腿成90°
- 手贴着墙壁
1.3. 臀桥
- 腰腹部放松
- 臀部抬起到极限
维持5s
1.4. 侧卧腿外展
当前右臀部较弱，做这个动作左右差异明显。
锻炼臀中肌
- 注意感受发力点，不要单纯追求打开的角度
- 注意髋部要固定，不要往外打开
- 可以增加屈髋的角度来增大难度
- 可以在双腿加弹力带来增大难度
维持5s
1.5. 单腿提拉
类似半下犬式，单腿往后再往前提拉。
1.6. 单腿站立
单腿站立练得比较多的还是踝关节
- 屈膝/直膝
- 睁眼/闭眼
每个动作10s
每个动作15 * 3组
2. d2
2.1. 单腿硬拉
参考：知乎链接
- 不要弓背
- 后腿要伸直
- 膝关节不要内扣
- 眼睛目视前方
维持30s
2.2. 震动训练
提高膝关节的肌肉力量和本体感觉
- 踮起脚尖
- 马步状态下震动30s
2.3. 乳胶带侧向行走
- 重心不要上下起伏
- 让膝盖带动身体移动，而不是小腿
- 将乳胶带固定在膝盖上方
- 注意屈髋的角度
2.4. 腘绳肌训练
使用腘绳肌训练机进行训练，3*15
2.5. 屈膝/直膝接球训练
3. d3
3.1. 核心训练
-
侧平板支撑 当前侧腹部力量比较弱，需要多加练习
可以结合悬空的一只手臂的旋转
-
卷腹
- 常规卷腹
- V字卷腹
- 屈膝屈髋卷腹
3.2. 受伤根因分析
- 右侧核心和右侧臀部肌肉弱
- 习惯性使用左侧爆发，加上左腿肌肉较弱
- 导致左侧腘肌受伤
- 导致左侧关节负担重，引发伤病
4. d4
4.1. 臀部练习
- 单腿屈髋，另一只腿虚点地
- 注意重心放在支撑脚上
4.2. 小腿和脚掌力量训练
- 踮起脚，脚趾抓地，前后左右跳 要稳定住
4.3. 高脚杯半蹲
- 注意不要腰肌代偿
- 注意下去的时候臀部发力，上来的时候顶髋
5. d5
按摩腘肌
6. d6
按摩腘肌
7. d7
- 髌骨活动度评估 在肌肉放松的情况下，如果是向外推不动，说明是大腿内侧肌肉紧张； 在肌肉放松的情况下，如果是向内推不动，说明是大腿外侧肌肉紧张； 在训练前后可以根据这一点进行选择性的评估。
- 大腿内外侧肌肉要平衡，髌骨才能保持一个比较健康的活动度 训练大腿内侧的动作可参考： 三个动作训练大腿内侧
8. d8
- 超声波治疗
- Compex 肌肉電刺激儀
- 干扰电放松紧张的肌肉
9. d9
- 超声波治疗
- Compex 肌肉電刺激儀
- 干扰电放松紧张的肌肉
- 筋膜枪放松小腿肌肉
10. 黄博士爱健康
这个博士也发了一系列关于膝盖的视频，可以研究下
跑步的受伤非常普遍，膝盖伤更加普遍，运动量大的更可能受伤
10.1. 判断是关节的问题还是肌肉的问题
如果没发力在动膝盖的时候没痛觉，那么膝盖的关节和韧带大概率没问题。 如果对抗发力的时候有痛觉， 所以很可能是肌肉的问题哦
10.2. 如何练跑步膝盖的肌肉
- 四头肌内侧
弯曲和快伸直的状态
动作一:练习弯曲的状态
下去
4秒，上来一点，下去下来
上半身是直的，膝盖向前，骨盆向前
动作二：练习快伸直的状态
- 腘绳肌 过了膝盖到小腿
脚趾要向下，可以对内或者对外，找到最难的角度。
或者利用引体向上的杆，
运动计划 每周两次训练四头肌,休息两天
四头肌动作一12-15一个腿，3组，休息间隔45s
四头肌动作二15-20下，3组，休息间隔30s
腘绳肌8-10下一组，选好重量。一天6组，2组比较强的角度(内侧或外侧)，4组比较弱的角度。
10.3. 鞋子
- 选鞋子选大一点
鞋子中间要软
鞋子的脚弓不要太多支持，锻炼支持脚弓的肌肉 - 不要选太窄的鞋子，会影响我们腰和臀的
10.4. 脚
和科比用脚趾抓钢球的动作有点像
10.5. 跑步姿势
- 鼻子呼吸，身体直立
- 核心肌肉强 身体稳定
- 脖子的力量强 保持头和肩膀的稳定
- 平时养成完美的姿势
- 在制定长期的跑步计划之前，先练力量两到三个月，减少受伤的风险
10.6. 髌骨不舒服
用8个方向活动髌骨
10.7. 按摩方法
解决膝盖前面的问题：
解决膝盖后面的问题：
激活腘绳肌
11. 其他训练
11.1. 四头肌
参考： https://www.youtube.com/watch?v=GQKsqw1Q_as
11.2. 小腿放松
参考 ： 【肌筋膜放鬆】小腿肌群放鬆
- 纵向放松
- 横向放松
- 肌痛点放松