前言　让破碎的生命归于完整

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我想和各位分享两条简单的真理：没有不能原谅的事情，没有不值得原谅的人。当你能够看见、能够明白我们全都彼此相系——无论是出身、环境或单单只是共通的人性将我们绑在一起——那你就会知道真的是这样。我常说，在南非，没有宽恕就没有未来。愤怒和寻求报复即是我们的毁灭。这一点就个人或全人类而言，都是如此

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我们将一起探索宽恕之路的四段进程：把事情说出来，正视内心的感受，予以宽恕，重建或放下这段关系

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尽管默福和我都看过喝下愤怒与怨恨的苦涩毒药带来的后果，看到它是如何从里到外腐蚀、摧毁一个人——但我们也都看过宽恕的甜美药剂如何纾解、扭转最恶劣的处境

Chapter 1　为什么要宽恕

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要知道，发生在你身上的事情是错误、不公的，而且你不是活该如此。你会气愤是对的，在你受伤时想把对方伤回去是完全正常的，但把对方伤回去也很难令你满意。我们以为自己会满意，但其实不会。如果我在你打我巴掌之后也打你巴掌，我脸上的痛不会减少，你打了我而让我心里感到的难过也不会消散。报复的行为顶多只能短暂缓和我们的疼痛，唯一能让我们平复过来、找到平安的办法是宽恕。在能够宽恕之前，我们都被锁在痛苦里，锁在复原与自由的可能之外，也锁在和解的可能之外。

宽恕的科学研究

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越来越多科学家论证宽恕之疗愈力的同时，他们也检视了“无法宽恕”对身心方面的摧残作用。抓着愤怒与怨恨不放、持续活在压力之下，既伤害心脏健康，也伤害心理健康。事实上研究显示，“无法宽恕”是心脏病、高血压以及其他一堆慢性压力相关疾病的风险因子。

宽恕带来真正的自由

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你可以说：“你偷了我的笔，我愿意原谅你。你把笔还来，我就原谅你。”这是大家最熟悉的宽恕模式。以此观之，宽恕是一件我们提供给他人的东西，一份我们馈赠给某人的礼物，但这份礼物上面绑了绳子。 问题是，这条绑在宽恕之礼上的绳子，变成了将我们和加害者拴在一起的链条，而打开链条的钥匙掌握在对方手中。我们可以设下宽恕的条件，但伤害我们的人却可以决定要不要费事履行我们开的条件，我们便依然还是那个人的受害者。

我们共通的人性

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到头来，宽恕是我们做的一个决定，而宽恕的能力来自于明白我们都是不完美的，我们都是人，我们都会犯错，都会伤人，而且将来还会。当我们能够体认到彼此角色可能互换时，要做到宽恕就变得比较容易。每个人都可能不是受害者，而是凶手。每个人都有可能去伤害那些伤害了我们的人。

一封宽恕的邀请函

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我们将检视它不是什么，而真正的宽恕又是什么。就目前而言，只要强调“宽恕的邀请函”不是“遗忘的邀请函”就够了。它不是要你声称伤口没那么痛，也不是要你把某一段关系的裂痕掩盖掉，更不是要你明明有事却说没事。受到伤害不能说没事，受到虐待不能说没事，受到欺凌不能说没事，受到背叛不能说没事。

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我会宽恕你， 这几个字多么渺小， 却有整个宇宙藏身其中。 当我宽恕你， 捆绑我心的怨恨、苦痛、悲伤之链， 都将解开。 当我宽恕你， 你将不再能定义我。 你可以衡量我、评估我， 并且断定你可以伤害我， 我不算什么， 但我会宽恕你。 因为我就是算个什么， 我就是很重要， 我不只如你所想， 我更强， 我更美， 我绝对比你所想的更珍贵。 我会宽恕你， 我的宽恕不是一个我送给你的礼物。 当我宽恕你， 我的宽恕会是一个我送给自己的礼物。

Chapter 3　走向宽恕的历程

报复或者和好

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尽管我们会有报复的冲动，但这在道德上并不能当作正当理由，好像我们在受到伤害时就该把对方伤害回来。只因为基因里带有某种行动的因子，并不表示采取那种行动就是正当的。在很多情况下，我们都会有侵犯他人的冲动，但我们知道不能这么做。我们有性交的冲动，但也明白顺着这种冲动不一定是恰当的，所以我们克制自己

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接受了自己的痛苦之后，我们便能超越这份痛苦，看见另一个人的伤口。我们开始能够设身处地去想，换作是我有他的遭遇，可能我也会对他或对别人做出他对我做的事。他对我或我所爱之人做的事可能让我很憎恨、很哀怨，但我不知怎的就是可以把他和他所做的事切割开来。简而言之，通过接受自己的弱点，我们便能接受加害者的弱点。通过接受自己的人性，我们便能接受加害者的人性。

Chapter 4　把事情说出来

为什么要把事情说出来？

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神经精神病学家丹·西格尔解释道，要看一个孩子和父母的感情好不好，亲子间能否有正面的、充满爱的关系，最佳的指标就是父母对自己的人生及经历过的创伤有没有一套清楚而连贯的叙述

决定要告诉谁

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在真相与和解委员会，我们并不允许当事人的说法受到任何质疑或盘问。每一个人都可以在一个安全而百分之百受到肯定的地方，说出自己的痛苦、失落、气愤、悲哀、创伤

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如何倾听他人的诉说

• 不要质疑事实真相。
• 不要来回盘问。
• 创造一个安全的空间。
• 承认事情确实发生。
• 对当事人的痛苦怀有同理心

直接对加害者诉说

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人类将自身行为合理化的能力真是无穷无尽，没有一个坏人认为自己是坏人

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想理解任何的仇敌，办法就是先明白从他的观点看来，他不是坏人，而是英雄。

Chapter 5　正式内心的感受

没有感觉才是错的

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如何肯定伤痛

• 倾听。
• 不要试图改变那份痛苦。
• 不要去减少或降低那份失落感。
• 不要加以劝告。
• 不要回应你自身的缺憾或悲伤。
• 保密。
• 给予你的爱与关怀。
• 设身处地，给予安慰

我们都是一家人

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想要正视内心的感受，你需要： 揪出隐藏在事实背后的感受。 切记没有任何感受是错误的、不好的或不成立的。 判断一下自己处于哀悼过程的哪个阶段，无论落在哪个阶段都要敬佩自己。 找一个会肯定你的人，他要能够倾听而不试着改正你的感受。 接受自己的脆弱。 准备好了就向前走。

真正的宽恕

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我们怎么知道自己是真心诚意地宽恕了？我们怎么知道真正的宽恕已在心里扎根？但愿我能给你一个全体适用的答案。对某些人来说，那感觉就像卸下重负。对某些人来说，则感觉像是内心一片平静。情况常常是，当你能祝福那个人或至少不再诅咒他时，你就知道自己已经宽恕了。如同我们说过的，自由就在宽恕里，当你感觉到这份新的自由时，就知道自己真的宽恕了

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包括相当善于自省的人在内，有很多人会为了追求内心的平静或觉得这么做是对的，所以直接跳过他们的痛苦。宽恕的话语是说出口了，但实际上宽恕并未在他们的内心和生命里扎根。“亲爱的，我真的很抱歉，你愿意原谅我吗？”心虚的妻子下班晚了，回到家发现桌上的饭菜都凉了，于是这么说。“愿意啊。”看着自己花了几小时的爱心料理白白浪费掉，她先生咬牙切齿地说。 这对配偶没有将宽恕循环走一遍，只是建立起表面的和谐。他们是心不甘情不愿的停战，而不是真心诚意的宽恕。

在宽恕中成长

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许多人年复一年怀着心结与怨恨，以为这样能在冥冥中伤害那个人似的。事实上，这伤害的往往只是怀着心结与怨恨的自己

Chapter 6 予以宽恕

Chapter 7 重建或放下这段关系

重建或放下

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重建或放下一段关系是什么意思？你或许以为你和那个侵犯了你的陌生人、牢里那个杀了你心爱之人的囚犯、多年前和你离异的不忠配偶已经没有关系了，但就是横亘在你们之间的伤害创造并维系了这份关系

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要重建或放下一段关系是只有你能做的个人决定。要和关系很近的人重修旧好显然比较容易，比方说和配偶、父母、手足或好友。要和这些亲近的人彻底断绝关系恐怕相当困难，因为将你们绑在一起的回忆与情感之线比较牢固。和不那么熟的人、邻居或陌生人，要放下关系就比较容易，因为这些人在你心里往往没占据那么多分量

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1998年，被判杀害她的四名凶手获得真相与和解委员会的赦免。艾咪的双亲琳达·毕尔和彼得·毕尔不只支持这个决定，还进一步在开普敦成立了艾咪·毕尔基金会，这个慈善组织致力于对抗暴力以及帮助艾咪遇害之处的那个小区。其中两名凶手小易·纳非米拉和诺托贝柯·潘尼，现在为这个以他们杀害的女子命名的基金会工作。他们和琳达·毕尔关系密切（彼得·毕尔已经辞世），并建立起独特的情感。

为你的需要提出请求

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问问自己需要什么才能重建或放下一段关系，接下来如果可以，请伤害了你的人响应你的需要。是要选择重建或决定放下，可能和你能不能得到你所需要的东西紧密相连。你可能需要对方听听你的故事和你所经历的伤痛。在重建关系之前，你可能需要知道加害者心里很后悔。如果这人一点儿也不后悔，你最后可能决定最好还是放下这段关系

什么是重建？

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重建一段关系并非将它还原。我们不是要回到伤害发生之前，假装它不曾发生，而是要从我们的不幸中创造出一种新的关系，一种比之前还更牢固的关系

Chapter 8 需要获得宽恕

和解的第二步：见证痛苦并道歉

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见证痛苦的重点笔记

• 不要争辩。
• 不要反问。
• 倾听并体会你曾经造成的伤痛。
• 不要将自己的行为或动机合理化。
• 诚实而详尽地回答所有问题

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反问或质疑是不能解救受伤的人脱离痛苦的，因为我们都希望自己的痛苦得到承认与理解，我们都希望能放心把形形色色、或轻或重的受伤感受表达出来。如果你和被你伤害的人争辩，对方就不会觉得放心，也不会觉得受到理解。当一个人受伤时，他会希望自己的痛苦得到理解与认同，少了这份理解，宽恕的过程就会陷入僵局，你们会双双困在把事情说出来与面对内心感受的无尽循环里。同理心是你和被你伤害的人通往宽恕的道路。

Chapter 9 宽恕自己

自我宽恕不是一张通行证

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纽约州立大学水牛城分校的茱莉·霍尔教授和法兰克·芬奇曼教授研究的是自我宽恕——他们称之为宽恕研究的“继子”。他们发表的研究，将“真正的自我宽恕”和“假性的自我宽恕”做了区分： 为了真正地宽恕自己，一个人必须或显性或隐性地承认自身行为之错误，并为该行为负起责任或接受非难。欠缺这些元素的自我宽恕并不恳切，此时便可能形成假性自我宽恕。假性自我宽恕发生于加害者未能认错并负责时。在此种情况下，当事人可能表示已原谅自己，但实际上并不认为自己做错

自我宽恕需要什么？

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自我宽恕需要什么？ 首先，最最重要的是，自我宽恕需要绝对的真相。能和他人和解之前，我们需要真相；能和自己和解之前，我们也需要真相。如果你还没认错并请求宽恕，那么请现在就这么做。然而，无论你是否已经得到他人的宽恕，你还是可以力求自我宽恕，他人的宽恕并非自我宽恕的必要条件。

Chapter 10 一个宽恕的世界

培养宽恕力

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培养宽恕力 我们照顾彼此的方式，就是培养自己的宽恕力。就像慈悲、善意或慷慨等其他特质，宽恕也必须经过开发与培养。宽恕的能力是天生的，但它如同任何一种天赋般也需要熟能生巧。练习宽恕是情绪和心灵的功课。