基本原理 為何細微改變會帶來巨大差異？

1 原子習慣的驚人力量

位置 #325-327的标注

結果是習慣的滯後指標：你的財產是財務習慣的滯後指標，你的體重是飲食習慣的滯後指標，你的知識是學習習慣的滯後指標，你的雜物是整理習慣的滯後指標。重複什麼，就得到什麼。

位置 #330-331的标注

時間會放大成功與失敗之間的差距，會將你餵養給它的東西加乘。好習慣讓時間成為你的盟友，壞習慣讓時間與你為敵

位置 #360-363的标注

美國職籃史上最成功的球隊之一聖安東尼奧馬刺隊在球員休息室裡貼著社會改革家雅各．里斯說的話：「當一切努力看似無用，我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下，石頭上連一條裂縫都沒有，但就在第一百零一下，石頭斷裂為兩半。然後我了解到，把石頭劈成兩半的不是最後那一下，而是先前的每一次敲擊。」

位置 #369-376的标注

主流觀點認為，若要得到人生中想要的事物──練出更美的身形、建立成功的事業、多放鬆少煩憂、花更多時間與朋友家人相處──最好的方法就是設定可行的確切目標。 多年來，我也以這樣的方式面對習慣，每個習慣都是一個要達成的目標。在學校要取得什麼成績、在健身房要舉多少重量、在生意上要賺多少錢，我為這些事情設立了目標，然後成功達成幾項，未能達成的卻有許多。到頭來，我發現成果與我設定的目標沒有太大關係，卻與我遵循的系統息息相關。 系統與目標有何不同？一開始讓我認知到這個差異的，是創作《呆伯特》的漫畫家史考特．亞當斯：目標是你想要達到的成果，而系統是讓你達到那些成果的過程。

位置 #382-386的标注

有趣的問題來了：如果徹底無視目標，只關注系統，還能成功嗎？舉籃球教練為例：如果完全不管贏得冠軍的目標，只在乎球隊每天的練習，還能得到成果嗎？ 我想，答案是肯定的。 任何運動的目標都是取得最高分數，但整場比賽都盯著記分板就太荒唐了。真正能帶來勝利的唯一方法，就是每天都進步。贏得三屆超級盃的美式足球教練比爾．沃爾希是這樣說的：「分數會顧好自己。

位置 #382-386的标注

有趣的問題來了：如果徹底無視目標，只關注系統，還能成功嗎？舉籃球教練為例：如果完全不管贏得冠軍的目標，只在乎球隊每天的練習，還能得到成果嗎？ 我想，答案是肯定的。 任何運動的目標都是取得最高分數，但整場比賽都盯著記分板就太荒唐了。真正能帶來勝利的唯一方法，就是每天都進步。贏得三屆超級盃的美式足球教練比爾．沃爾希是這樣說的：「分數會顧好自己。

位置 #408-410的标注

目標創造了一種「非Ａ則Ｂ」的衝突：若非達到目標而成功，就是失敗而令人失望。你在心裡把自己框限在狹義的快樂裡，這是偏差了。真實的人生旅程不太可能跟起步時的預期一模一樣。條條大路通羅馬，把自己的滿足局限在一條特定道路上，沒有道理。

位置 #411-412的标注

系統優先的心態提供了解藥。當你愛上過程，而非產物，就不必等到獲得自己的許可才能快樂。只要系統有在運作，你隨時都能感到滿足。而且，系統能夠以很多形式成功，不限於你一開始設想的那一個。

2 改變習慣最有效的方法，是改變身分認同

位置 #446-448的标注

改變習慣之所以如此具有挑戰性，原因有二：一，我們試圖改變的東西不對；二，我們試圖改變習慣的方式不對。我將在本章探討第一點，在往後的章節處理第二點。

位置 #448-455的标注

了解我的意思，必須知道改變的發生分成三個層次，你可以想成洋蔥的三層皮。 第一層是改變結果。這一層的重點是改變你的成果：減重、出書、奪冠。你設定的目標多半與這個層次的改變有關。 第二層是改變過程。這一層的重點是改變你的習慣與系統：在健身房執行新的訓練課表、清理書桌的雜物好讓工作順暢、開發適合自己的靜心法。你建立的習慣多半與這個層次有關。 最深的第三層是改變身分認同。這一層的重點是改變你的信念：你的世界觀、你的自我形象、你對自己與他人的評價。你抱持的信念、假設及偏見多半與這個層次有關。

結果關乎你得到什麼，過程關乎你做了什麼，身分認同則關乎你相信什麼。

位置 #459-461的标注

許多人在展開改變習慣的過程時，都把重點放在想要達成什麼。這會將我們引至以結果為基礎的習慣。替代做法是建立以身分認同為基礎的習慣──在這種方式下，我們一開始就把重點放在希望成為什麼樣的人。

位置 #466-469的标注

多數人在著手改善時都沒考慮「改變身分認同」這件事。他們的思考是這樣的：「我想要變瘦（結果），而只要堅持這套飲食方式，我就會變瘦（過程）。」他們設定目標，然後確定達成目標應該採取的行動，卻不去思索驅使他們採取那些行動的信念。他們沒有改變看待自己的方式，也不了解舊的身分認同會破壞他們為了改變打造的新計畫

位置 #475-477的标注

與這個身分認同不符的行為無法持久。你也許想要更有錢，但倘若你的身分認同就是個傾向消費而非創造收入的人，你就會一直被吸引去花錢，而不是賺錢；你也許想要變得更健康，但倘若你繼續把舒適擺在成就之前，你便會選擇放鬆而非訓練。

位置 #475-478的标注

與這個身分認同不符的行為無法持久。你也許想要更有錢，但倘若你的身分認同就是個傾向消費而非創造收入的人，你就會一直被吸引去花錢，而不是賺錢；你也許想要變得更健康，但倘若你繼續把舒適擺在成就之前，你便會選擇放鬆而非訓練。不去改變導致過往行為的潛在信念，要改變習慣就難了。你有新的目標與新的計畫，但你還沒改變自己是個什麼樣的人。

位置 #491-493的标注

真正的行為改變是身分認同的轉變。你也許會因為受激勵而開始一個習慣，但要維持下去只有一個原因：這個習慣成為你身分認同的一部分。誰都可以說服自己上健身房或選擇健康飲食一、兩次，但只要行為背後的信念不改變，就很難維持長期的轉變。在成為自我身分的一部分之前，改善都只是暫時的。

位置 #523-524的标注

如果信念與世界觀在行為裡扮演如此重要的角色，它們一開始從何而來？身分認同究竟是怎麼形成的？如何強化身分認同中對自己有益的面向，並漸漸抹除阻礙自己的那些面向

位置 #565-572的标注

1.決定你想要成為什麼樣的人。 2.透過生活中的小勝利來向自己證明。 首先，決定你想要成為什麼樣的人。這適用於任何層次──個人、團隊、社群、國家。你想要代表什麼？你的原則與價值觀為何？你想要成為哪種人？ 這些都是大哉問，許多人不知從何著手──但他們確實知道自己想要什麼樣的成果：六塊腹肌，或是減少焦慮，或是薪水加倍。這沒問題，就由此處著手，從成果逆推回去，看看自己要成為什麼樣的人才能得到這樣的結果。問問自己：「哪種人會獲得我想要的這些東西？」什麼樣的人可以減重四十磅？什麼樣的人可以學會一種新語言？什麼樣的人可以經營一家成功的新創公司？

3 四個簡單的步驟，讓你建立更好的習慣

位置 #638-645的标注

有時候，一如壓到操作桿的貓，你碰巧遇上解決之道──感覺焦慮，然後你發現出門跑步可以讓心情平靜；一天的工作之後心力交瘁，然後你發現打電動有助於放鬆。你不斷探索、探索、探索，然後砰地一聲，獎賞出現。 碰巧遇上意料之外的獎賞後，你下次就會變更策略。大腦會立刻開始記錄獎賞出現之前的行為。等一下，這感覺真棒。我在這之前做了什麼？ 這就是所有人類行為背後的回饋迴路：嘗試，失敗，學習，做不一樣的嘗試。透過練習，無用的行為漸漸消逝，有用的行為則被強化，習慣於焉形成。 只要反覆遇上一樣的問題，大腦就會開始將解決的程序自動化。所謂習慣，就是針對規律遇上的問題與壓力的一組自動化解決方案

位置 #666-669的标注

建立習慣的過程可以被分為四個簡單的步驟：提示、渴望、回應、獎賞。將其分解為這些基本部分，可以幫助我們了解習慣是什麼、習慣如何運作，以及怎麼改善習慣

位置 #676-680的标注

渴望是第二個步驟，也是所有習慣背後的動力。少了某種程度的動機或欲望──少了對改變的渴望──就沒有行動的理由。你渴望的不是習慣本身，而是習慣帶來的狀態改變。你並不渴望抽一根香菸，你渴求的是吸菸帶來的放鬆感；激勵你刷牙的不是這個行為本身，而是口腔清爽的感覺；你不是想要打開電視，你想要的是娛樂。每一份渴望都連結著改變內在狀態的欲望，我們之後會深入探討這個重點。

位置 #685-686的标注

倘若某個行為所需的身體或心智勞力超出你願意付出的量，你就不會去做

位置 #728-735的标注

每當你想要改變一個行為，只要自問： 1.我要怎麼讓提示顯而易見？ 2.我要怎麼讓習慣有吸引力？ 3.我要怎麼讓行動輕而易舉？ 4.我要怎麼讓獎賞令人滿足？ 如果你曾經納悶：「為什麼我不照自己說的去做？為什麼我不減重，或戒菸，或為退休存錢，或開創那份副業？為什麼我明明說某件事很重要，卻似乎從來不為這件事撥出時間？」這些問題的答案，都可以在四法則中的某處覓得。建立好習慣與破除壞習慣的關鍵，就是了解這些基本法則，並學會依照自己的需求修改。只要與人性常理相悖，任何目標都注定失敗。

法則１ 讓提示顯而易見

4 行為改變的過程始於覺察

位置 #788-791的标注

在能夠有效建立新習慣之前，必須先掌握現有的習慣。聽起來簡單，實際上頗有挑戰性，因為習慣一旦在生活中扎根，多半會變得自動化、無意識。如果習慣一直是不需要動腦筋的，你就不能期待有所改善。一如心理學家榮格所言：「倘若無法意識到無意識，它就會指揮你的生活，然後你會稱之為命運。」

位置 #822-824的标注

整張列完後，審視每一個行為，問問自己：「這是好習慣、壞習慣，或是不好不壞的習慣？」如果是好習慣，就在旁邊標上正號（＋）；如果是壞習慣，在旁邊標上負號（－）；假如是不好不壞的習慣，在旁邊標上等號（＝）

5 開始一個新習慣最好的方法

位置 #885-890的标注

第三組受試者填寫的句子，就是研究人員所謂的「執行意向」，一份你要在何時何處行動的預先計畫；換句話說，就是你打算如何執行某一特定習慣。 觸發一個習慣的提示會以各種形式出現──手機在口袋裡震動的感覺、巧克力餅乾的香味、救護車的鳴笛聲──但最常見的兩種提示，就是時間與地點。執行意向運用了這兩者。 概括地說，執行意向大致是長這樣： 「當Ｘ情境發生時，我就會執行Ｙ回應。」

位置 #932-936的标注

狄德羅的行為並非不尋常。其實，每一次的購物都帶來下一次的這種傾向有個名字：狄德羅效應。狄德羅效應顯示，取得一項新的所有物往往會帶來連鎖消費反應，平添額外的購物。 這個模式隨處可見。買了一件洋裝，就需要與之搭配的新鞋和新耳環；購入一張沙發，就開始挑剔整個客廳的陳設；為孩子添了一個玩具，很快就發現自己把整套配件買齊了。這就是購物的連鎖反應

位置 #940-941的标注

建立新習慣時，可以讓行為的連結性為你所用。建立新習慣最好的方法之一，就是先找出自己目前的每日習慣，然後把新的行為堆疊上去。這就叫作習慣堆疊。

6 激勵被高估了，環境往往更重要

位置 #1048-1049的标注

一九三六年，心理學家庫爾特．勒溫用一條簡單的方程式做出強力宣言：行為是人與環境的函數。

位置 #1089-1095的标注

要重新設計環境，並讓觸發你想要的習慣的提示更為明顯，可以嘗試下列幾個方法： 要每天晚上記得吃藥，就把藥罐直接放在浴室洗手臺的水龍頭旁。 要更常練習吉他，就把吉他立在客廳正中央。 要記得寄送更多感謝函，就在書桌上擺放一組文具。 要多喝水，就每天早上把幾個瓶子裝滿水，分別放在家裡幾個你常待的地方。

位置 #1135-1139的标注

如果可以，盡量避免把一個習慣的情境跟另一個習慣的情境混在一起。當情境混合，習慣也會開始混合在一起──到頭來，獲勝的通常是比較輕鬆的一方。正因如此，現代科技的多功能既是優點，也是缺點。你可以用手機做各式各樣的事，這讓手機成了強大的工具；然而，當手機幾乎無所不能，就很難把它跟某項特定任務連結在一起。你想要提高生產力，但只要拿起手機，自然而然會瀏覽社群媒體、查看電子郵件，或是打手遊，這讓它成了提示的大雜燴。

位置 #1143-1146的标注

若能堅守這項策略，每個情境都會與一個特定的習慣及思考模式連結在一起，習慣會在這種可預測的環境裡蓬勃發展。當你坐在工作專用的書桌前，專注力會不請自來；當你處於專為娛樂設計的空間，會比較容易放鬆身心；當睡眠是臥室裡唯一會發生的事，你就會很容易入睡。想要讓行為變得穩定且可預測，就需要穩定且可預測的環境

7 自制力的祕密

位置 #1175-1177的标注

分析自我控制力強大的人之後，科學家發現他們跟那些苦苦掙扎的人其實沒有太大不同；相反地，所謂「自律者」只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力。換言之，他們不常讓自己處於充滿誘惑的情境。

位置 #1177-1178的标注

最有自制力的，通常是最少用到自制力的人。當你不需要常常動用自制力，就比較容易自我克制

位置 #1181-1181的标注

一旦了解習慣在大腦形成時發生了什麼，這個反直覺的概念就會更合理了。被建立在腦袋裡的習慣等著合適的情境發生，隨時準備好被取用。來自德州奧斯汀的治療師派蒂．歐威爾開始抽菸時，常常在跟朋友一起騎馬的時候點菸；後來她戒菸了，並成功維持了好些年。此外，她也不再騎馬了。幾十年後，某次跳上馬背，她發現自己這麼久以來第一次想要來一根菸。被內化的提示仍然存在，她只是很久沒有讓自己暴露在提示之中。

位置 #1195-1199的标注

結論就是：你可以破除一項習慣，但不太可能忘掉它。習慣的心理紋路一旦被刻進你的大腦，幾乎不可能將之完全移除──就算多年沒被取用。這表示單單抗拒誘惑是無效策略。在充滿干擾的生活裡，很難維持禪心態，要耗費的心力太多了。短期內，你可以用意志力壓過誘惑；長久下來，我們終歸是所處環境的產物。直白地說，我不曾看過有誰可以在負面環境裡一直保持正面習慣

法則２ 讓習慣有吸引力

8 如何讓習慣變得難以抗拒

位置 #1236-1238的标注

每種動物的大腦都彷彿預先裝載了某種行為準則，一旦遇上該準則的誇大版，大腦就會像聖誕樹裝飾一樣亮起來。科學家把這些誇大的提示稱為「超常刺激」。超常刺激是現實的強化版──例如有三個紅點的鳥喙，或是跟排球一樣大的蛋──會引發比平常更強烈的反應

位置 #1272-1274的标注

奧茲與彼得．米爾納透過一項實驗，揭露渴求與欲望背後的神經學過程。研究人員在老鼠的腦中植入電極，阻斷多巴胺的分泌，而讓科學家吃驚的是，這些老鼠失去了所有生存意志。牠們不進食、不性交、不渴望任何東西，幾天後，這些老鼠就渴死了

位置 #1290-1293的标注

有趣的是，接收獎賞時大腦裡被啟動的獎賞系統，跟預期獎賞時被啟動的系統是同一個。期待某個經驗的感覺往往比獲得那個經驗更好，這便是原因之一。小時候，想著聖誕節早晨這件事可能比實際拆禮物還開心；長大後，幻想即將到來的假期可能比實際度假更享受。科學家說，這便是「想要」與「喜歡」的差異。

位置 #1303-1309的标注

愛爾蘭都柏林的一名電機系學生羅南．拜恩很愛看 Netflix，但他也明白自己的運動量不足。於是，拜恩運用自己的電機專長改造了健身自行車，把它連上筆電與電視。他寫了一條程式，讓 Netflix 只在健身自行車被踩到一定速度時才能播放；只要踩踏的速度慢下來太久，他正在觀賞的節目就會暫停，直到他重新加速踩踏。有一位粉絲形容拜恩「用追劇幹掉肥胖」。 拜恩就是利用誘惑綑綁，讓運動習慣變得比較有吸引力。誘惑綑綁的運作方式，就是把想要做的事跟必須做的事綁在一起。以拜恩為例，他把看 Netflix（想要做的事）跟踩健身自行車（必須做的事）綁在一起了

位置 #1323-1325的标注

誘惑綑綁是心理學理論「普氏原則」的一種應用。以大衛．普墨克教授的姓氏為名的這個原則認為「較高可能性的行為會強化較低可能性的行為」

9 家人與朋友如何形塑你的習慣

位置 #1371-1375的标注

再怎麼保守地說，波爾賈姊妹的童年都算不上正常。但是如果問她們，她們會說自己的生活方式不乏吸引力，甚至很令人享受。在媒體的訪問中，波爾賈姊妹說自己的童年有趣好玩，並不會令她們感到筋疲力竭。她們熱愛西洋棋，下再多都不夠。據報導，拉茲洛曾經發現蘇菲亞半夜躲在浴室下棋，便趕女兒回房睡覺：「蘇菲亞，放下棋子！」蘇菲亞答道：「爸爸，是它們不肯放下我啊！」

位置 #1383-1384的标注

如同達爾文指出的：「在人類漫長的歷史中，學會合作且最能臨機應變的人總會取得優勢。」因此，「歸屬」成了人類最深的欲望之一，而這個遠古的偏好對現代人的行為仍有強大的影響力。

位置 #1389-1389的标注

如同法國哲人蒙田所寫的：「在生活中，我們被社會的風俗與習慣橫掃。」

位置 #1416-1416的标注

你加入的文化應該具備兩個特點：一，你想要的行為是常態；二，你跟這個群體本來就有某些共同點。

位置 #1425-1426的标注

達成目標之後繼續留在群體內，對維持習慣而言至關重要。能讓新的身分根深柢固，並讓行為持久的，就是友誼與社群

位置 #1446-1448的标注

族群的常態行為往往會壓過個人想要的行為。例如，一項研究發現，某群黑猩猩中的一隻學會了一種撬開堅果的有效方式，然後被轉到另一個群體，結果發現這個新群體裡的其他黑猩猩都用比較拙劣的方式撬開堅果。為了融入群體，牠會避免使用那個較優越的方法。

位置 #1453-1454的标注

當改變習慣意味著挑戰族群，改變就沒有吸引力；而當改變習慣意味著融入族群，改變就變得很有吸引力了。

10 如何找出並解決壞習慣的成因

位置 #1511-1517的标注

以下是人類的一些潛在動機：

• 保存能量
• 得食物與水
• 到愛情並繁衍後代
• 他人建立關係
• 得社會的接納與認可
• 少不確定性
• 得地位與聲望

位置 #1522-1527的标注

找到愛情並繁衍後代 ＝ 使用 Tinder 之類的手機交友軟體 他人建立關係 ＝ 滑臉書 得社會的接納與認可 ＝ 在 Instagram 上發動態 少不確定性 ＝ 用Google查詢 得地位與聲望 ＝ 打電動

位置 #1551-1554的标注

所謂欲望，就是當下狀態與未來想要有的狀態之間的差距。即使最微小的行為，都帶有一點想要改變當下感受的動機。當你暴飲暴食、點菸或上社群媒體，你真正想要的並不是洋芋片、香菸或幾個「讚」，而是不一樣的感覺

法則３ 讓行動輕而易舉

12 最小努力原則

位置 #1703-1707的标注

能量是珍貴的，大腦的設定就是盡可能節省能量。人類的天性是遵循「最小努力原則」：在兩個類似選項中抉擇時，人自然傾向選擇花費最少力氣的那個。如前面的例子所示，要往氣候不一樣的北方去，不如往可以種植相同作物的東方拓展農地。在所有可能採取的行動中，花費最少努力產出最大價值的那個才會被實踐。我們的動機就是做容易的事。

位置 #1740-1744的标注

我喜歡把這項策略稱為「減法的加乘效用」。日本公司找出生產過程中的每一個小阻力，然後將之消除；而當他們減去浪費的精力，顧客數量與收入就增加了。同理，當我們移除消耗時間與精力的阻力，就能用更少的力氣成就更多（這也是整理可以讓人感覺良好的原因之一：進展的同時，也減輕了環境施加在我們身上的認知負荷）

位置 #1756-1757的标注

核心概念就是創造出一個讓正確的事情盡可能輕而易舉的環境。習慣打造的關鍵多半歸結到設法減少與好習慣相關的阻力，增加與壞習慣相關的麻煩。

13 如何運用「兩分鐘法則」停止拖延

位置 #1824-1829的标注

在我的生活中，每天傍晚總有一個小瞬間──通常是五點十五分左右──會決定接下來整個晚上的樣貌：老婆下班走進家門後，我們不是換上運動服前往健身房，就是坐在沙發上點印度菜，然後看《我們的辦公室》影集。跟崔拉．夏普招計程車類似，我的儀式是換上運動服。只要換上運動服，我就知道自己會去健身；只要踏出第一步，接下來的每一件事──開車去健身房、決定要做哪些運動、站到槓鈴底下──都變得輕而易舉。

14 如何讓好習慣變得無可避免，讓壞習慣不可能發生

位置 #1919-1921的标注

我的好朋友、同樣也是習慣專家的尼爾．艾歐提供了另一個例子。他買了一個插座定時器，裝在電源和路由器中間，每天晚上十點，這個定時器會切斷路由器的電源；而當網路斷線，大家就知道上床時間到了。

位置 #1961-1963的标注

盡可能讓生活自動化，就能把心力花在機器尚無法代勞的事情上。每個交付給科技的習慣，都騰出了可以投入下一階段成長的時間與精力。數學家兼哲學家懷海德曾經寫道：「讓可以不假思索執行的事情變多，就是文明進步的基礎。

法則４ 讓獎賞令人滿足

15 行為改變的基本原則

位置 #2052-2056的标注

生活在現代社會裡，你做的許多選擇都不會馬上帶來好處。在工作上表現優異，你會在幾週後收到薪水支票；今天運動，也許明年就不會過重；現在開始儲蓄，也許幾十年後就有足夠的錢享受退休生活。你活在科學家所謂「延遲回饋」的環境裡，因為可能要努力多年之後，你的行為才能帶來你想要的報償。 人類的大腦並沒有為延遲回饋的環境演化。

位置 #2062-2064的标注

我們的祖先整天都在回應生死攸關的威脅，確保下一餐的食物，設法在風雨中找到遮蔽之處，因此，把立即的滿足看得很重也是理所當然，遙遠的未來比較不必顧慮。而生活在立即回饋的環境中幾千代之後，我們的大腦演化為喜歡快速報償勝過長遠報償。

位置 #2074-2075的标注

壞習慣的立即結果讓人感覺很棒，終極結果卻會讓人感覺很糟；好習慣則是相反，立即的結果不怎麼讓人享受，最終結果卻會讓人感覺很好。

位置 #2085-2086的标注

我們來更新一下行為改變的基本原則：帶來立即獎賞的行為會被重複，帶來立即懲罰的行為會被避免。

位置 #2115-2117的标注

我的一個讀者和他的妻子採用了相似的策略。他們想要盡量不外食，多在家裡煮東西吃，於是開了一個名為「歐洲之旅」的帳戶，每跳過一頓外食，就轉五十美元進去；到了年底，他們就把存下來的錢拿來度假。

位置 #2117-2119的标注

值得注意的是，選擇的短期獎賞必須能夠強化你的身分認同，不能與之牴觸。如果你想要減重或閱讀更多書，買一件皮外套沒問題；但如果你的目標是減少開支與存錢，這個獎賞就行不通了

16 如何每天堅持好習慣

位置 #2226-2228的标注

無論多麼有恆地堅持一項習慣，生活總無可避免地會在某個時候干擾你。完美是不可能的，要不了多久，某個緊急事件就會突然發生──生病了、必須赴外地出差，或是家人占用了你更多時間。 每當這種情況發生，我就會提醒自己守住一個簡單的原則：不要錯過兩次

位置 #2261-2263的标注

這有時被稱為古德哈特定律，因經濟學家查爾斯．古德哈特而得名。此定律指出：「當測量成了目標，就不再是個好的測量方式。」測量只有在引導你、助你看清全局，而不是消耗你心神的時候，才對你有用。每個數字都只是整體系統中的一個回饋而已。

17 問責夥伴作用大 進階策略

位置 #2353-2355的标注

科羅拉多州波德市的企業家湯瑪斯．法蘭克規定自己每天清晨五點五十五分起床，如果沒做到，他排定了一條自動發布的推特訊息：「現在是六點十分，而我還沒起床，因為我超懶！就當作我的鬧鐘沒有壞掉，回應這則推文，就可以透過 PayPal 領取五美元（限前五名）。」

如何從「Ａ」到「A+」

18 基因如何影響習慣的養成

位置 #2433-2440的标注

重點是，你應該配合性格打造習慣。你可以像健美選手那樣健身，練出明顯的肌肉線條，但如果你喜歡的是攀岩、騎自行車或划船，就按照自己的興趣塑造運動習慣；如果你的朋友遵循低碳水化合物飲食法，但你發現低脂飲食比較適合你，那也很好；如果想要多讀書，不要因為自己偏好重口味的愛情小說就覺得羞愧，讀你所愛的就對了。不需要養成每個人叫你養成的習慣，選擇最適合你的習慣，而不是最受歡迎的習慣。 每個習慣都有一個可以為你帶來喜悅與滿足的版本，把它找出來。若要長久維持，習慣必須讓人覺得愉快、享受，這是行為改變第四法則背後的核心概念

位置 #2448-2452的标注

如何選擇正確的習慣呢？第一步是我們在行為改變第三法則討論過的：讓行動輕而易舉。很多時候，選到錯誤的習慣，其實就只是選到太困難的習慣。如果習慣很容易執行，你就比較有可能成功；而當你成功了，就比較容易覺得滿足。然而，還有另一個層次需要考慮：如果持續精進，長久下來，任何領域都會變得很有挑戰性。在某個時間點，你必須確定自己處於一個對自身技巧來說正確的賽場。該怎麼確定呢

位置 #2452-2454的标注

最普遍的做法是「試誤」。當然，這項策略有個問題：人生苦短。你沒有時間去嘗試每一種職業、去跟每個中意的單身對象約會，或是練習每一種樂器。幸好，有個方法可以解決這個難題──一個被稱為「開發與善用權衡」的妙法

位置 #2466-2469的标注

什麼事情對別人來說是勞苦，對我來說卻是樂趣？要判別自己是不是做某件事的料，不是看自己愛不愛，而是看你能不能比多數人更不費力地處理那項任務帶來的痛苦。什麼時候大家都在抱怨，你卻樂在其中？你在執行時感受到的痛苦比別人少的工作，就是你生來適合做的工作。

什麼事情讓我忘記時間？ 什麼事情讓我比一般人得到更多報償 什麼事情對我來說是自然而然

19 金髮女孩原則：如何在生活與工作中維持動力

位置 #2541-2544的标注

為什麼有些人，例如馬丁，可以堅持自己的習慣──不管是練習說笑話、畫漫畫或彈吉他──而大部分人卻難以保持動力？要怎麼設計一項不會漸漸消失，而是會一直吸引我們去執行的習慣？科學家已經研究這個問題多年，雖然還有許多未知，目前眾人最一致的發現是：維持動力並達到欲望最高點的關鍵，就是執行「難度恰到好處」的任務

位置 #2579-2581的标注

成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。我們之所以對習慣感到厭倦、無聊，是因為它們不再帶來愉悅感，結果變得可以預期。

位置 #2598-2601的标注

不管有沒有變動獎賞，任何習慣都無法永遠保持有趣。在自我精進的旅途上，到了某個時間點，每個人都會面對同樣的挑戰：你必須愛上無聊。 我們都有想要達成的目標、想要實現的夢想，但無論你試圖在哪方面精進，倘若只在方便或亢奮的時候努力，永遠無法得到非凡的成果

20 建立好習慣的壞處

位置 #2646-2648的标注

你不能盲目重複做一樣的事，卻期待自己變得突出。追求精通，習慣是必要的，但只有習慣並不夠，你需要的是自動化習慣與刻意練習的組合。 習慣＋刻意練習＝精通

位置 #2786-2790的标注

隨著本書接近尾聲，我希望成真的是這段話的相反。手握行為改變四法則，你就擁有一組工具與策略，可以用來建立更好的系統及塑造更好的習慣。有時你很難記住某個習慣，就需要「讓提示顯而易見」；有時你會缺乏起頭的動力，就需要「讓習慣有吸引力」；許多時候，你也許會覺得某個習慣太過困難，就需要「讓行動輕而易舉」；有時候，你不想堅持下去，就需要「讓獎賞令人滿足」