推荐序 周华

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无论你是低碳饮食的初学者，还是低碳饮食领域的资深大咖，这本书对你而言都是一本非常实用的参考书。 周华 博士 深圳市宝安区中心医院低碳医学门诊主任医师 2021年7月20日于深圳

第1章 生酮饮食基础知识

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我们常听到这样一种说法：人体主要的能源是碳水化合物。其实，还有一种可以在任何情况下为人体提供能量、供能效率更高、却常常无法被人体充分利用的能源，它就是酮体。

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分解脂肪时，体内会有酮体产生，此时人体可以以酮体为能源。酮体一般可分为3种： ·乙酰乙酸 ·β羟丁酸 ·丙酮（实际上是由乙酰乙酸生成的，更像是一种副产物，但我们在研究中也将丙酮视为一种酮体）。

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每一类酮体都有独特的功能，适合的检测手段也不同。例如，β羟丁酸可通过指尖采血进行检测，乙酰乙酸可以使用尿液检测试纸进行检测，呼出的气体中的丙酮可以使用呼吸酮检测仪进行检测。

其他供能物质

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（大部分人其实都曾经历过不同形式的低血糖，一些人还将其称为“饿怒症”。）这使得科学家们认为，包括大脑在内的中枢神经系统是完全依靠葡萄糖供能的。研究人员发现，病情严重的糖尿病患者的血液含有酮体，因此研究人员认为酮体是糖尿病的“有害副产物”。这一误解一直持续到20世纪60年代，彼时人们才开始意识到，葡萄糖并非大脑的唯一能源，之前被误认为是糖尿病“有害副产物”的酮体可能也是人体的一种能源。

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卡希尔博士相信，人体一定有另外一种能源。于是，他邀请了6位学生进行了为期8天的断食实验。（该实验现在看来可能有悖于科研伦理，但是意义重大。）该实验的预估结果有两个：一是学生们因饥饿而死，二是学生们存活。鉴于卡希尔留名青史而没有锒铛入狱，该实验结果不言而喻——卡希尔得出了大脑能够使用其他能源的结论，他发现，断食的学生们的血糖值第一天为4.4 mmol/L左右，第三天则降到了3.6 mmol/L，而之后的五天，他们的血糖水平一直稳定不变。在实验第三天，学生们的血酮值从第一天的0 mmol/L升至1.6 mmol/L，到了第八天，血酮值则高达4.2 mmol/L——而这一血酮水平并未影响血液pH值。同时，学生们的胰岛素水平则降至原来的一半。卡希尔的实验第一次向世人证明，除了葡萄糖之外，大脑还有另一种能源——酮体。

营养性酮症及生酮饮食

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下面是一些已经公之于众的关于生酮饮食的定义。 （1）每日摄入的碳水化合物不超过50 g或碳水化合物提供的能量占每日能量摄入量的5%～10%，同时脂肪提供的能量占每日能量摄入量的90%。

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（2）每日摄入的碳水化合物不超过50 g，无须考虑脂肪、蛋白质的摄入量，无须考虑每日能量摄入量。 （3）每日摄入的脂肪需是碳水化合物的4倍，通过调节蛋白质的摄入量，使脂肪提供的能量占每日能量摄入量的90%。 （4）每日摄入的碳水化合物不超过50 g，或碳水化合物提供的能量占每日能量摄入量的10%左右（如每日能量摄入量为2000 kcal，则碳水化合物提供的能量约为200 kcal）。 （5）脂肪摄入得多，蛋白质、碳水化合物摄入得少。 （6）每日摄入的碳水化合物不超过50 g即可。

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我们在这里希望使用一个更为通用的定义，该定义的关注点不在宏量营养素的特定比例上，而是在生酮饮食的最终目标上。 出于此目的，我们认为生酮饮食是一种可生成葡萄糖的底物（非纤维性碳水化合物和生糖氨基酸）的摄入比例低到足以迫使身体将脂肪作为主要能源的饮食法，它能够促进酮体的生成。

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生酮饮食没有一个固定的模式，我们要根据个人目标和身体情况（如胰岛素敏感性、身体成分、性别和运动量）来调整各宏量营养素的比例。

诱发营养性酮症的生理过程

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血糖水平低且体内无糖原是促使人体进入酮症状态的两个至关重要的条件，原因是这两个条件可以迫使人体利用除葡萄糖以外的其他能源。

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人进入营养性酮症状态的前提是血糖水平降低、体内储存的糖原耗尽和胰岛素水平降低（图1.2）。若具备这三个前提，人体内的脂肪就可以被分解掉。最终，这些脂肪会被转化为酮体。酮体作为身体的替代能源，供能效率更高。

摄入脂肪会使人发胖吗？

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执行生酮饮食法的人不应提高蛋白质的摄入量，而应该在摄入少量碳水化合物的同时提高脂肪的摄入量，同时使蛋白质的摄入量保持不变或仅仅稍微升高。这样，人体才会进行调整并最终选择将脂肪作为主要能源。

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这一实验结果清晰地表明，单纯摄入脂肪并不会使人发胖，而同时摄入大量脂肪和碳水化合物才会（95%的快餐都是大量脂肪和大量碳水化合物的组合）。在本书中，我们的观点是，摄入较少的碳水化合物（因此人体产生的胰岛素也较少）和较多的脂肪有利于减脂，并且在这种情况下，胰岛素水平、血糖水平和胆固醇水平也会有所下降，人的健康水平能够得到全面提升。

糖尿病酮症酸中毒

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1型糖尿病是患者的胰腺不产生胰岛素，而2型糖尿病是患者存在胰岛素抵抗，或者其胰腺产生的胰岛素较少。（我们会在第5章进行详细讨论。）

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胰岛素的主要作用是： （1）促使葡萄糖进入细胞，为人体供能； （2）调节脂肪代谢。 在断食或执行低糖饮食法期间，人的胰岛素水平会下降，而胰岛素敏感性即细胞对胰岛素作用的反应能力会显著提高。也就是说，胰岛素敏感性高的人只需较少的胰岛素就可以将大量的葡萄糖送入细胞。

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然而，当人体缺乏胰岛素（如1型糖尿病患者）或存在胰岛素抵抗的情况（如2型糖尿病患者）时，葡萄糖便不能顺利地进入细胞，也就不能为人体供能。在这种情况下，摄入碳水化合物会使人体的血糖值从空腹时的4.4～5.6 mmol/L飙升至16.7 mmol/L以上！此时，人体内虽然有大量葡萄糖，但它只能“敲着细胞的门”而不能进入，最后只能漂浮在血液中，无法为人体供能，这种情况会对人体造成很大的伤害。许多科学家将这种现象称为“富足却饥饿”。

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酮症酸中毒究竟是怎么回事呢？首先是存在血液中有大量葡萄糖而细胞却不吸收它们（即细胞会“抵抗”葡萄糖）的情况。当人体的血糖水平过高时，肾脏无法对葡萄糖进行正常的过滤和重吸收，这时葡萄糖就会随着尿液被排出体外，同时血液中的部分液体也会随着葡萄糖被一起排出体外，这就会导致人体血液总量减少以及血酮水平升高。此时，这些高浓度、弱酸性的酮体会使血液pH值下降，一旦血液pH值偏离了正常的范围就出现了酮症酸中毒，人就需要被立即送医治疗

生酮饮食仅仅是另一种低糖饮食吗？

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血酮值高于0.3 mmol/L即为处于酮症状态。一般来说，生酮饮食中可生成葡萄糖的底物（非纤维性碳水化合物和生糖氨基酸）的含量很低，这足以迫使人体将脂肪作为主要能源并生成酮体。这种饮食方法会使人体进入生酮适应期，脂肪会逐渐取代碳水化合物成为人体主要的能源。生酮适应期有长有短，但即便是长期处于生酮适应期的人在这期间也会获益。人单纯摄入脂肪并不会发胖，但同时摄入大量碳水化合物及大量脂肪（吃典型西方饮食）则会发胖并出现胰岛素抵抗的症状。

第2章 生酮饮食的过去现在及未来

一切的缘起

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成名后不久，麦克法登宣布，他发明的疗法可以治愈任何疾病，让人们活到100多岁。他的疗法很简单，就是要做到以下几点：坚持运动、坚持晒太阳、不抽烟、不喝酒、保持健康饮食并适度断食（坚持3天到3周不等）。他认为，只要坚持做到这几点，任何疾病都可以得到缓解或治愈，包括哮喘、膀胱疾病、糖尿病、前列腺疾病、癫痫、阳痿、瘫痪、肝肾疾病，甚至眼疾。

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在那之后的两年多的时间里，格耶林医生的表弟只是通过定期断食来预防癫痫的发作，没有再依靠药物进行治疗。看到这一治疗结果，格耶林医生感到相当震惊，于是他也开始对他的癫痫患者使用同样的断食疗法，希望也能在这些患者身上看到他表弟那样的治疗结果。在让30名患者断食20天后，他发现，约87%的患者的癫痫都未再发作过。格耶林医生之后说：“一个人要是想让头脑变得清醒，断食几乎是最好的办法。”

生酮饮食的复兴

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关于断食和生酮饮食对身体各项指标影响的研究如雨后春笋般不断出现。其中一项研究以一组血酮水平不高的肥胖的男性为实验对象。首先，研究人员为他们注射了胰岛素，观察他们是否会出现低血糖的临床症状，结果是肯定的。之后，研究人员让这组受试者断食2个月，之后他们平均减重33 kg，平均血酮值升高到8 mmol/L左右。最后，研究人员重新为受试者注射了胰岛素，期望看到与断食之前相似的结果，如受试者出现低血糖的症状甚至达到昏迷的程度。出人意料的是，即使受试者被注射胰岛素后血糖水平“致命的低”，但他们也没有出现任何不良反应

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《吃油脂瘦身》和《能量不算什么》两本书在出版后受到了读者的极大欢迎，却都远不及罗伯特·阿特金斯的书有影响力。

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区域饮食法》和《蛋白质能量》两本书中都提出了一个相似的观点：低脂饮食的减肥效果并不理想，而且摄入大量精制碳水化合物还会引发许多健康问题。可惜在1992年，美国农业部就发布了“食物金字塔”指南，建议国民每天食用6～11份谷类食品，同时减少脂肪的摄入量（图2.8）。实际上，我们真正需要做的，是把“食物金字塔”翻过来

酮补剂：新兴的研究领域

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70多年前，一项针对公牛精子的研究发现，β羟丁酸和乙酰乙酸这两种酮体能够在提高公牛精子活力的同时降低细胞的耗氧量。这一发现一直无法得到解释，直到德国医生、生物化学家汉斯·克雷布斯研究出酮体是如何提高细胞的代谢效率后，该发现才得到了合理的解释。

第三章 配比合理的生酮饮食方案

生酮力和生酮比

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生酮力是指一种饮食在人体内引发生酮反应（有酮体产生），进而提高血酮水平的能力。为了让大家更好地理解生酮力，科学家发明了生酮比这一概念及其计算公式。

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生酮因子是指有助于人体进入酮症状态的营养素，而抗生酮因子则相反。中链甘油三酯就是一种生酮因子，它可以迅速被人体消化，有助于酮体的生成。而碳水化合物则是一种抗生酮因子，因为它会提高血糖水平和胰岛素水平，从而抑制酮体的产生。一般来说，脂肪是生酮因子，碳水化合物是抗生酮因子，而蛋白质有点复杂，因为它既可能生酮又可能抗生酮（亮氨酸和赖氨酸是生酮因子，而其他氨基酸如丙氨酸则是抗生酮因子）。为了方便计算生酮比例，蛋白质被划分为抗生酮因子。

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生酮比是3：1意味着每摄入1 g蛋白质和碳水化合物就要摄入3 g脂肪。如果一份零食含有21 g脂肪、7 g碳水化合物和蛋白质，那么这份零食的生酮比就是3：1。再举一个例子，假设你吃了一个用7 g椰子油烹制的鸡蛋（鸡蛋含有6 g蛋白质和5 g脂肪），那你就大约摄入了12 g脂肪、6 g蛋白质和0 g碳水化合物，这份食物的生酮比是2：1。

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大多数人倾向于选择生酮比为2：1左右的生酮饮食，即每摄入1 g蛋白质和碳水化合物，就需要摄入2 g脂肪。但当该饮食法被用于治疗疾病（如癫痫）时，医生通常会建议患者执行生酮比为4：1的生酮饮食。在这种生酮饮食中，脂肪摄入量占90%，剩下的10%是蛋白质和碳水化合物。

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该公式也存在一些局限性，因为： （1）它假定蛋白质不是生酮因子； （2）它只考虑到了饮食中各种宏量营养素的比例，却未考虑它们提供的总能量。

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研究表明，只有当人体处于能量平衡的状态（即消耗的能量等于摄入的能量）时，这一公式才能真正预测饮食的生酮力。而且，前面讲过，人在进入生酮适应期后，人体对脂肪的利用率会提高（包括会燃烧体内储存的脂肪），而这一公式并未将体内储存的脂肪考虑在内。这也就解释了为什么有的人虽然选择了生酮比为2：1甚至1：1的饮食，但仍然处于酮症状态

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绿色蔬菜中的碳水化合物（纤维性碳水化合物）可能是生酮因子，而意大利面中的碳水化合物（非纤维性碳水化合物）则不是生酮因子。因为纤维性碳水化合物不会刺激胰岛素分泌，也不会被完全消化，不像糖或含糖食物那样会抑制生酮反应。

血糖指数与血糖负荷

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血糖指数的范围是1～100（表3.1），其描述了人摄入某种食物后血糖水平升高的速度。各种食物的血糖指数都是以纯葡萄糖的血糖指数（100）为基准设定的。例如，一片白面包的血糖指数约为75，而花生的血糖指数为14。

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血糖负荷也是衡量碳水化合物影响血糖水平的能力的一个指标（表3.2），不过它还考虑到了另一个变量——食物中的碳水化合物的含量。计算一种食物的血糖负荷时，需要用其所含碳水化合物的总量乘以该食物的血糖指数，然后再除以100。

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如果你在执行生酮饮食法，那么你的血糖水平应该会低于执行普通饮食法的时候。如果在此期间你的空腹血糖值低于80 mg/dL，请不要惊慌，这是正常现象。不过，请一定要持续监控血糖水平。

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一种食物所含碳水化合物的总量并不会影响它的血糖指数，却会对其血糖负荷产生很大的影响。例如，胡萝卜的血糖指数为47（算是低血糖指数食物中血糖指数相对较高的），每份含有5 g碳水化合物，因此其血糖负荷是2.35（算是低血糖负荷食物中血糖负荷相对较低的食物）。相比之下，全麦意大利面的血糖指数为48（算是低血糖指数食物中血糖指数相对较高的），但每份含有40 g碳水化合物，因此它的血糖负荷是较高的，为19.2。 可以看出，

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将血糖指数作为判断一种碳水化合物能否食用的唯一标准可能对我们设计出更好的生酮饮食方案造成限制。好的生酮饮食方案中涉及的食物应该是血糖负荷也比较低的。

膳食纤维、总碳水化合物和净碳水化合物

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执行生酮饮食法时应该在保持膳食纤维的摄入量（通过食用绿叶蔬菜和其他含有膳食纤维的食物）的同时减少净碳水化合物的摄入量。净碳水化合物即为总碳水化合物减去膳食纤维（表3.3）。

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研究表明，如果在执行生酮饮食法时选择高膳食纤维食物，那么可以将饮食中的碳水化合物占比从4%增加到10%，且不会影响对疾病的治疗效果。因此，我们建议在执行生酮饮食法时关注净碳水化合物这一指标，并在饮食中加入高膳食纤维食物。绿叶蔬菜和十字花科蔬菜都属于高膳食纤维食物

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对刚执行生酮饮食法的人来说，我们还是建议吃些富含膳食纤维的蔬菜，因为这样可以提高短链脂肪酸的生成量并增强饱腹感。

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选择食品时要多加小心，特别是在刚开始执行生酮饮食法时。大家一定要当心“低净碳水化合物”这种营销噱头，并尽量搞清楚某种食品含有的是膳食纤维还是糖醇，以确保它不会提高你的血糖水平或让你拉肚子

饱和脂肪和不饱和脂肪

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饱和脂肪很容易识别，它们在室温下是固态的，比如猪油、黄油和椰子油等。而不饱和脂肪在室温下是液态的，且通常是植物油脂。不饱和脂肪又包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，单不饱和脂肪包括橄榄油、牛油果油和各种坚果油，多不饱和脂肪包括菜籽油和鱼油。提高单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的摄入量会使血酮水平升高并使血液中的甘油三酯减少，而甘油三酯对心脏健康不利

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人们一直对饱和脂肪望而生畏。另外，饱和脂肪其实对人体健康也大有裨益，它能够提高高密度脂蛋白胆固醇水平和增大低密度脂蛋白胆固醇体积（身体需要的是体积较大的低密度脂蛋白胆固醇，如果体内的低密度脂蛋白胆固醇体积较小，就会堵塞血管，形成斑块）。在执行低糖饮食法时，饱和脂肪很容易被代谢和分解掉

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我们还需要了解反式脂肪——食品生产商向植物油中添加氢使植物油在室温下呈固态，并使不饱和脂肪转变为饱和脂肪。最好别吃反式脂肪。反式脂肪对人体健康有害，它会增加总的低密度脂蛋白胆固醇含量和降低高密度脂蛋白胆固醇含量，所以我们不建议食用。人造黄油等产品中的反式脂肪含量很高，快餐店也常使用反式脂肪，因为它可以被用于重复的油炸。

必需脂肪酸

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必需脂肪酸是人体自身无法合成的脂肪酸，必须从食物中获取。根据第一个碳双键的位置（在第三个、第六个或第九个碳原子上），必需脂肪酸可分为多不饱和ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸和ω-9脂肪酸。ω-3脂肪酸包括在植物中发现的α-亚麻酸（ALA）、在动物（特别是鱼类）中发现的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

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α-亚麻酸具有潜在的促生酮特性。最近有研究表明，每天摄入2 gα-亚麻酸（通过食用亚麻籽）可使餐后血酮水平提高26%，如配合食用含2.5 g ω-3脂肪酸（含1.8 g二十碳五烯酸和0.7 g二十二碳六烯酸）的鱼油，则受试者的血脂水平会显著下降。血脂水平（胆固醇水平、甘油三酯水平、脂肪酸水平等）很重要，可以用于预测心血管疾病的患病风险。执行生酮饮食法大致可以满足人体对ω-6脂肪酸的需要，无须再进行额外补充。 根据以上内容，我们建议要经常食用富含ω-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼、鲭鱼或沙丁鱼。此外，我们建议你在食用生酮奶昔或其他生酮餐时，将含亚麻籽的食物添加进去并每天配合食用一些鱼油补剂，鱼油中至少要含2 g二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。

短链脂肪酸和中链脂肪酸

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在这些脂肪酸中，短链脂肪酸的生酮能力最强。一般来说，脂肪酸的碳链越短，其生酮能力就越强

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大多数人更倾向于食用中链甘油三酯的油脂或粉末。中链甘油三酯在生酮饮食中很常见，它含有中链脂肪酸和甘油主链，我们会在下面进行详细介绍。

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不同于短链甘油三酯和中链甘油三酯，长链甘油三酯需要经过漫长的过程才能被人体吸收和利用。

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富含中链甘油三酯的食物有椰子油（含量为50%）、黄油和鲜奶油（含量为4%～12%），你也可以服用液态或粉末状的中链甘油三酯补剂。不过对许多人来说，中链甘油三酯补剂可能导致肠胃不适。因此，我们建议初期先服用少量（2～5g）补剂，之后再慢慢增加（5～10 g），这样能够建立身体对中链甘油三酯的耐受并避免肠胃不适。

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脂肪是生酮饮食的基础。我们建议，脂肪提供的能量要占每日能量摄入量的60%～80%，具体视你的目标（减肥或保持健康）而定。脂肪的来源要多样化，可以是畜肉（如牛肉馅和牛排）、禽肉（如鸡大腿）、鱼肉、乳制品（如黄油和奶油）等含动物脂肪的食物，也可以是椰子油、橄榄油、坚果、牛油果等含植物脂肪的食物，还可以是纯中链甘油三酯补剂。

蛋白质

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研究表明，摄入蛋白质可以改善运动表现，且当身体处于酮症状态时按照每千克体重1.2～1.5 g这一标准摄入蛋白质可以防止肌肉流失

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一个体重为100 kg的人每天需要摄入120～150 g蛋白质，才能获得最大收益。这也就意味着，假设平均每日能量摄入量为2000 kcal，其中蛋白质提供的能量要占20%～30%。

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可以确定的一点是，蛋白质摄入量低于每千克体重少于1 g这一标准会导致体重和耐力下降。

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我们建议执行生酮饮食法的人每千克体重至少摄入1.0～1.2 g蛋白质，最多不超过1.7 g。这样，蛋白质提供的能量一般会占每日能量摄入量的20%～30%。

微量营养素和电解质

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研究表明，当人们开始执行生酮饮食法之后，微量营养素的摄入量一般会下降。其原因在于，人们会专注于选择富含脂肪的食物并排除包括蔬菜在内的所有含碳水化合物的食物，而蔬菜是微量营养素的重要来源，如西蓝花、花菜和菠菜。另外，牛油果和鸡蛋也富含人体必需的维生素和矿物质。我们建议食用天然的食物来补充微量营养素。

补充电解质

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斯蒂芬·芬尼博士建议，坚持运动的人应每天摄入3～5 g钠和2～3 g钾。至于是否需要使用补剂，则取决于你经常食用的食物的类型。你可以从食物中获取足量的电解质，但是经常运动的人需要增加钠的摄入量，因为运动后钠会随着尿液和汗水被排出体外。许多人在执行生酮饮食法初期会感到头痛或头脑昏沉，但在使用了能提高体内钠、钾、镁和/或钙含量的电解质补剂后，情况很快就会得到改善。你可以根据自己的饮食习惯（如是否食用富含矿物质的食物或向肉中添加了盐）来选择是否使用这些补剂。

进餐频率和间歇断食

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间歇断食有2种基本形式：隔日断食和限时断食（图3.6）。（你也可以将它们称为隔日禁食和间歇禁食，只是一些人会对“禁食”一词心生畏惧。其实这些词的意思是相同的，只是表达方式不同。）

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我们建议你在以下断食方案中任选一种来执行。 （1）正常享用早餐和晚餐，午餐只喝点儿咖啡或其他零卡饮料（早餐和晚餐的时间间隔为10～20小时）。 （2）早上断食，仅在下午和晚上进食。例如，你可以在13时到20时之间用餐，然后每周安排1～2天，进一步加大进食间隔（比如在16时到21时之间用餐），这样你就可以了解自己的身体对间歇断食的反应，并找到最适合自己的方案。 （3）每隔一天将每日能量摄入量（适量的早餐、午餐和晚餐）减少到500～1000 kcal。 （4）早餐和午餐喝咖啡配鲜奶油或含中链甘油三酯油的食物，然后正常吃晚餐。这是一种“脂肪断食法”，是以脂肪的形式直接摄入能量（模仿正常的断食）的一种饮食方式。 你选择哪种进餐频率应取决于你的目标（增肌、减脂、保持体重还是维持健康），更重要的是取决于你的生活方式，我们在后面的章节也会讲到。通过间歇断食，我们可以使得生酮饮食的益处最大化。

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针对相对健康的人，我们建议其食物清单包括含多种健康的饱和脂肪和不饱和脂肪的食物、蔬菜和能提供蛋白质的食物。一般来说，你需要尽量将净碳水化合物提供的能量控制在每日能量摄入量的10%以下，而且每天至少摄入15 g膳食纤维。脂肪提供的能量应占你每日能量摄入量的60%～80%。我们建议，每天的蛋白质摄入量应为每千克体重1.2～1.7 g，或蛋白质提供的能量应占每日能量摄入量的20%～30%。

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在执行生酮饮食法时，特别是在生酮适应期内，人体内的钠、钾、镁和钙等微量营养素的含量往往会减少。我们建议你服用一些含有钠和钾的电解质补剂，并每天食用富含镁和钙的食物。

第四章 酮体的补充

酮体的代谢和吸收

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众所周知，细胞吸收的酮体量与血酮水平成正比。但是，要想吸收利用酮体，人体需要单羧酸转运蛋白的协助。酮体被运送到细胞中的速率取决于可用的单羧酸转运蛋白的数量。单羧酸转运蛋白的数量因人而异，这可能影响酮体的吸收量和吸收速度。例如，如果A和B两人采用相同的生酮饮食方案，A的空腹血酮值可能为0.7 mmol/L，而B的则可能为1.6 mmol/L。同样，补充酮体后，B的血酮水平可能会急剧上升并维持在这一水平很长时间，而A的血酮水平则会在急剧上升后迅速下降。这是为什么呢？原因可能是A体内的单羧酸转运蛋白比B体内的更多，也就是说，A是一个更好的“酮使用者”。

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我们也可以增加身体中单羧酸转运蛋白的数量，以便能有更多的酮体进入细胞中。如何增加单羧酸转运蛋白的数量呢？最佳方法就是增加运动量。运动会使人体内单羧酸转运蛋白的数量增加并增强人体利用酮体（如将其吸收到骨骼肌中）的能力。人在运动时，单羧酸转运蛋白会清除肌肉中积累的乳酸。所以，运动的频率越高，身体拥有的单羧酸转运蛋白可能就越多。这也就是为什么与肥胖或久坐的人相比，身材健美或坚持运动的人往往血酮水平更低——他们血液中的酮体都被更有效地转运到细胞中了。由此可见，血酮水平可能不是判断人体是否处于酮症状态的最准确指标。

中链甘油三酯

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许多人在使用中链甘油三酯油时会感到肠胃不适（主要是在使用初期），这是因为中链甘油三酯不需要酶的分解就可以被身体迅速吸收并运送到各处。而脂肪的快速涌入会使我们的身体“不知所措”——肠胃痛苦不堪，这可能会让我们多去几次洗手间。不过，身体最终会慢慢适应并接纳它。注意，如果你想尝试使用中链甘油三酯油，那么就需要缓慢地增加摄入量。

酮补剂——一种特殊的“超级燃料”

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在酮研究领域，较早确定的事实有2个：一是酮体的利用率与血酮水平成正比，即血酮水平高，细胞就会大量利用酮体；二是即使血液中有葡萄糖，酮体也会被优先使用。是的，你没有看错，早在70多年前，相关研究就已经证明，在葡萄糖和酮体都可供使用的情况下，大脑会优先选择酮体作能源。

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酮补剂所带来的所有短期影响（如对胰岛素分泌、游离脂肪酸的产生和脂解作用的影响）都不会发展为长期影响，尤其是对身体成分和健康状态的影响。即使酮补剂对胰岛素的分泌有影响，但这种影响也可能仅与蛋白质奶昔对身体产生的影响相当——可忽略不计，且不会对脂肪的储存或分解产生长期的负面影响。

酮体的同分异构体有什么区别？

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酮补剂已经存在了数十年了，最终被谱伟等公司带入了市场。单羧酸转运蛋白可帮助细胞吸收酮体，人可以通过运动增加单羧酸转运蛋白的数量。中链甘油三酯与酮补剂不同，你可能需要20 g以上的中链甘油三酯才能使血酮水平上升一点点（如血酮值升至0.3 mmol/L）。酮盐通常与无机盐（如钠、钙和镁）结合，而酮酯（通常为液体）则通常与甘油或1,3-丁二醇结合，酮盐比酮酯更便宜且更可口。目前，有研究正在探索它们对血酮水平和胰岛素水平等的影响。酮体的同分异构体包括D-β羟丁酸和L-β羟丁酸。市场上大多数酮补剂的主要成分是D-β羟丁酸和L-β羟丁酸的混合物（外消旋体，即DL-β羟丁酸）。一些研究显示，D-β羟丁酸比 L-β羟丁酸的生物利用度更高。

第五章 生酮饮食的潜在应用

第1节：食欲控制和减肥

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研究显示，低脂饮食和低卡饮食会引发强烈的饥饿感，在短短几周的时间内会显著地增强人的食欲（图5.1）。其次，限制能量摄入后，人体的新陈代谢会自行调整以适应饮食的变化：当摄入的能量减少时，人体会进行适应性调节，进而消耗更少的能量来维持人体基本功能，如身体各系统的基本运转等。能量摄入恢复正常后，低水平的新陈代谢仍然会持续长达6年的时间。饮食越极端，这种低水平的代谢维持的时间就越长。

饥饿问题

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研究发现，在执行极低卡的以碳水化合物为主的饮食法8周后，人的饥饿感和饥饿激素水平会保持1年多时间的增强和升高状态

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许多研究还发现，执行生酮饮食法但不限制能量摄入的人的饥饿感减弱了，这可能就会在无意中使人减少了能量的摄入——想想看，人们没有像之前限制能量摄入时的那种饥饿感了，所以摄入的能量自然就会减少。而且，很少量的酮体就能抑制人的饥饿感。研究表明，即使血酮值处于0.5 mmol/L，效果也和处于3 mmol/L以上一样能够抑制食欲。

生酮饮食可以长期用来减肥吗？

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测量空腹血糖水平通常在进餐8～12小时后进行。比如说，如果你在晚上19时停止进餐，然后在第二天早上7时醒来，就相当于经过了12小时的断食。正常人的空腹（餐前）血糖值为3.9～5.5 mmol/L，餐后2小时血糖值应低于7.8 mmol/L。如果餐后2小时你的血糖值仍然高于7.8 mmol/L，可能就需要让医生检查一下，看你是否有胰岛素抵抗的情况了（图5.7）。罗伯·沃尔夫的《吃东西好高兴》（Wired to Eat）就是一本很好的关于胰岛素敏感性的书。

循环式生酮饮食：执行生酮饮食法的同时还能吃蛋糕？

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循环式生酮饮食指交替执行生酮饮食法与低脂高糖饮食法。一般来说，执行该饮食法的人每周吃5天生酮餐，然后在周末进行“补碳”。循环式生酮饮食不仅可以使人们享受生酮饮食带来的减肥的好处，还能在周末享用富含碳水化合物的美味（图5.8）。各种方案的循环式生酮饮食已经流行数十年了

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我们实验室的研究人员研究了在能量摄入不足（比以前少摄入一些能量）的情况下同时进行抗阻力训练和高强度的耐力运动对脂肪和肌肉组织的影响。该实验将受试者分为2组，一组每周7天都执行生酮饮食法，一组每周只有5天执行生酮饮食法，周末则增加碳水化合物的摄入量。所有受试者的能量摄入量和蛋白质摄入量均相同，并且都存在能量摄入不足的情况。我们发现，虽然这两组在数周内都减掉了相同的体重，但生酮饮食组减掉的大部分体重是脂肪，而循环式生酮饮食组减掉的主要是肌肉。为什么会这样呢？所有人都处于能量不足的状态，但生酮饮食组的肌肉量能够不受影响（可能是由于血酮水平的升高），而循环式生酮饮食组在整周中的平均血酮水平一直较低。实际上，循环式生酮饮食组在周末食用高糖食物后，要到周四才能再次进入酮症状态，而生酮饮食组整周都处于酮症状态（图5.9）。

增加棕色脂肪组织

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想象一下：在摄入和以往相同的能量时，你的体重竟神奇地减轻了。你可能会问自己：“减肥不是要减少能量摄入吗？”一直以来对于减肥的认识是人体消耗的能量必须要大于摄入的能量，但事实并非如此简单。通过增加棕色脂肪组织，身体可以帮助我们消耗更多的能量，这样我们就不需要“少吃东西”来亏待自己了。

提高胰岛素敏感性

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胰岛素敏感性可以通过胰腺产生的胰岛素的量来衡量。例如，对胰岛素敏感的人来说，身体可能只需要分泌少量胰岛素即可储存一定量的葡萄糖；而对胰岛素抵抗的人来说，可能需要分泌更多胰岛素才能储存等量的葡萄糖。

抑制食欲

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通过研究可知，执行生酮饮食法的人经常会有饱腹或吃撑的感觉，这在很大程度上归因于饮食中的脂肪含量较高。但是，酮体本身是否可能影响食欲和饥饿感呢？

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维克博士和罗伯特博士实验室的研究人员在用酮酯和酮盐进行的实验中都观察到了相似的结果。他们发现，受试者的血酮水平越高，摄入的食物越少。酮酯组体内瘦素（使人有饱腹感的激素）的平均水平是对照组的2倍以上

第二节： 糖尿病、高脂血症和心脏病

糖尿病

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糖尿病有两种主要类型——1型糖尿病和2型糖尿病，还有一种较少被提及的类型——妊娠糖尿病。根据国际糖尿病联盟提供的数据，目前有3.82亿成年人患糖尿病，预计到2035年，这一数字将增至5.92亿。据估计，多达1.83亿的人不知道自己患糖尿病

2型糖尿病

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与1型糖尿病不同，2型糖尿病是一种非常普遍的疾病——它影响着全世界大约1.7亿人。虽然1型和2型糖尿病都源于胰岛素功能障碍，但2型糖尿病患者的胰腺仍然能够分泌胰岛素，只不过其信号传导功能受损了，这就导致细胞无法对胰岛素做出反应，进而不允许葡萄糖进入。这一现象被称为胰岛素抵抗，是2型糖尿病的特征（图5.14）。这一特征从本质上来看与胰岛素敏感性高相反，在胰岛素敏感性高的情况下，胰岛素可以很容易地将葡萄糖转移到细胞中。因此，2型糖尿病患者应以改善胰岛素抵抗为目标。

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与胰岛素抵抗的人相比，胰岛素敏感性高的人摄入碳水化合物后，体内生成的葡萄糖更容易被转移到细胞中作能源，而胰岛素抵抗的人则必须释放大量的胰岛素才能将部分葡萄糖转移到细胞中。而这就会抑制脂肪分解，而且在这种情况下，葡萄糖会被转化为体脂储存起来

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由于细胞对胰岛素发出的信号没有做出有效反应，因此胰岛β细胞就会分泌更多的胰岛素，以便控制血糖水平。随着时间的推移，胰岛β细胞的功能就会紊乱，其分泌胰岛素的能力就会变弱。然后，葡萄糖会在血液中积聚，最终导致2型糖尿病。

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胰岛素抵抗从本质上来说就像一位老人患听力障碍。也许这位老人在年轻的时候每天都用耳机听音乐，随着时间的推移，他的听力会越来越差，曾经轻声细语就能让他听清，现在必须要大声喊才能让他听清。同样，对胰岛素抵抗的人来说，细胞需要胰岛素“大声呼喊并使劲敲门”，它们才能“听到”并“打开门”来“接纳”葡萄糖。

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遗传因素在2型糖尿病的发病中的确起着一定的作用，它常常被当作替罪羊。其实，不良的饮食习惯和运动的缺乏才是导致糖尿病的罪魁祸首。糖成瘾使人们经常食用碳水化合物含量高的食物，这会导致胰岛素水平持续处于高位。随着时间的推移，细胞会对胰岛素信号产生抵抗。此外，在长期的过度刺激下，胰岛β细胞分泌胰岛素的能力会逐渐减弱，最终出现功能障碍。

第六章 实用生酮饮食入门指南

为自己量身定制生酮饮食方案

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生酮的英文缩写是KETO，可以很好地表达如何有效执行生酮饮食法。 第一步（K）：时刻注意控制能量摄入（Keep Calories in Mind）。 第二步（E）：优化宏量营养素摄入比例（Evolve Your Macronutrients）。 第三步（T）：每顿饭都遵循生酮饮食原则（Take It Meal by Meal）。 第四步（O）：敞开心扉去改变（Open Yourself to Change）。

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（1）找一个在线能量计算器，输入个人信息（年龄、身高、体重、活动水平、锻炼方案等）后，该计算器就会算出你需要的能量。然后，你可以根据你的目标是增重还是减肥来调整（增加或减少）能量摄入量。

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（2）请使用一些应用程序跟踪记录你的饮食情况，并监测你的体重是不变、增加还是减轻。如果你还没有开始跟踪记录你的饮食，那就在应用程序中输入你最近3天的正常饮食。如果你的体重已经连续几周都保持着稳定，那么你就有了一个很好的起点，你可以根据需要对此进行调整。一个相对安全稳妥的方法是从增加或减少250 kcal能量开始。假设你的基础能量消耗是2250 kcal，如果你想增加体重，那就每天摄入2500 kcal能量；如果你想减肥，那就每天摄入2000 kcal能量。

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一般来说，我们建议饮食中包含60%～80%的脂肪，15%～30%的蛋白质和5%～10%的碳水化合物。

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那些对增肌有兴趣的人则可能发现，提高蛋白质摄入比例（25%～30%）以及减少脂肪摄入比例（60%～70%）会更有利于增肌。此外，运动量比较大的人（比如举重或做交叉健身的人）可能比那些经常久坐的人更能够适应较高的蛋白质摄入量。

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让我们从碳水化合物开始算起。碳水化合物摄入比例为5%～10%。如果你每日能量摄入的目标是2000 kcal，那么5%是100 kcal，10%是200 kcal。100～200 kcal就是适合你的碳水化合物提供的能量范围。确定碳水化合物的克数时，需要用能量数除以4（4是1g碳水化合物所提供的能量数），这就得出了你每天需要摄入的碳水化合物的量是25～50 g

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确定了每天的进餐次数后，你需要用每种宏量营养素的总克数除以每日进餐次数。这样，你就能对每顿饭要摄入多少脂肪、蛋白质和碳水化合物有一个大致的了解。假设你一天吃3顿饭，并且各种营养素的摄入量都与上述例子中的相同——25～50 g碳水化合物、100～150 g蛋白质和144 g脂肪，那么在每顿饭中，你就需要摄入8～17 g碳水化合物，33～50 g蛋白质和48 g脂肪。

生酮饮食入门：要做的和不要做的

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钠和钾是人体最容易缺乏的电解质，因此，我们需要密切关注它们的水平，特别是在生酮适应期。需要补充钠时，我们建议你在日常饮食中加些盐或喝些骨头汤。需要补充钾时，你可以吃一些高钾食物，如牛油果和菠菜等绿叶蔬菜（图6.4）。你还可以服用电解质补剂。注意：酮补剂中有许多都含有足够的电解质。

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虽然在刚开始进入生酮适应期时，你去健身房锻炼的想法会有所动摇，但我们建议你最好坚持下去。进行高强度锻炼可以提高脂肪的氧化率，从而提高酮体的生成率。我们实验室的一项研究发现，与那些进行常规锻炼的人相比，那些进行高强度间歇性锻炼的人血酮水平提升得更多。总之，持续地锻炼可以使你更快地进入酮症状态。

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在生酮适应期开始时，测量血酮值能够监测你的身体对生酮饮食的反应。你可以使用简单的测试工具，如尿酮试纸或呼吸酮检测仪，这种方法很经济实惠。想对血酮水平进行进一步监测的人可以试试买一个血酮仪（图6.5）。一定要在早上或睡前测量血酮值，因为运动和饮食会导致血酮水平的波动。你也可以试试跟踪监测空腹血糖值，看看身体是如何应对这种饮食变化的。当你习惯了生酮饮食后，就不必再做测试了，也不必因为尿酮试纸颜色变紫而感到紧张了

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